Мышца, расти!!!

Вопрос набора массы для многих так же важен, как для других важна проблема сброса лишнего жира. Для человека важен его внешний вид и довольно большое количество похудевших людей озадачиваются тем, что бы сделать свое тело красивым и спортивным. Без мускулатуры сделать это сложно, ведь не все имеют идеальные пропорции, форма и размер мышц может не устраивать человека. Девушкам хочется иметь круглую попу, не всех представительниц прекрасного пола генетика одарила хорошей формой ягодичных мышц, но ее можно сделать в тренажёрном зале, при помощи определенных упражнений.

Для мужчин набор мышечной массы ещё более актуален, чем для девушек – красивая спина, плечи, пресс, ноги… Многие хотят, но не у все получается. Вот тогда и начинаются разговоры о том, что все поголовно принимают анаболические стероиды, «сидят на фарме» и прочее. Ну что хочется сказать, конечно, и эти заявления не лишены смысла, но с одним уточнением - не все поголовно! Далеко не все! Красивое, мускулистое тело в первую очередь строится на кухне и серьёзными тренировками. Молодые люди до 25 лет, которые находятся на пике гормонального подъёма, при надлежащем питании и нагрузках, могут добиться отличных результатов. Так же не зависимо от возраста, человек, недавно пришедший в тренажёрный зал, то есть посещающий его меньше трёх лет и в принципе считающийся новичком, может рассчитывать на очень хороший прогресс, в плане роста мышечной массы.

Так почему же многие мужчины и женщины, всё-таки решив начать заниматься фитнесом, не добиваются тех результатов, которые бы хотели? Они говорят, да я на тренировках выкладываюсь, отдыхаю достаточно, некоторые принимают спортивные добавки, но результат минимальный. А что у вас с питанием? Что именно вы хотите получить в результате ваших занятий? Если ваша цель увеличить мышцы, а сейчас мы говорим именно об этом, тогда вам необходим профицит калорий! Излишек!

Если во время похудения мы говорим о дефиците, то есть о недостатке калорий в рационе, то здесь, совершенно обратный процесс.

И вот сейчас я, наверное, разрушу чьи-то мечты о прессе кубиками и круглой попе одновременно, то есть, если вы надеетесь, что ваша попа будет расти и одновременно жир на животе гореть, то я поспешу вас разочаровать. Это невозможно!

Сделаю отступление. Я сейчас говорю о среднестатистической девушке с обычной генетикой, не дочери олимпийских чемпионов, с детства занимающейся спортом. Вот вы обычная Мария, с прослойкой жирка на животе, даже небольшой, даже пусть и совсем она минимальна, но мышц у вас очень мало, тонкие руки и ноги, практически плоская попа. Вы не сделаете одновременно круглой попу, мышечными руки и ноги, и в то же время кубики на прессе. То есть, пресс вы накачаете, но и жирком он порастёт, это неизбежно! Особенно это касается девушек. У мужчин гормональная система работает несколько иначе и форма пресса несколько иная, поэтому, даже накачав плечи и спину, у мужчин может быть виден рельефный пресс, не такой конечно, как у фитнес моделей, но вполне себе видимый достойный пресс.

Итак, вернемся к профициту. Если перед вами стоит цель набрать массу (обращаюсь к девушкам), то вы должны чётко понимать, что у вас может появиться немного жирка в области живота, на ногах, в области попы. У мужчин процесс может идти без особого увеличения прослойки жира.

Даже если вы стопроцентно выкладываетесь на тренировках. Вы должны употреблять калорий больше, чем вы тратите! Если вы любитель кардио, интенсивных тренировок, ведете очень активный образ жизни, то вы должны понимать, сколько вы тратите, ни одни счётчик калорий вам не покажет адекватную цифру, всё очень индивидуально. Конечно, в идеале приобрести кардионометр и узнать какое количество калорий за сутки расходуете именно вы, прибавить к этой цифре 300-500 ккал и питаться в соответствии с этими цифрами. Но и здесь вас разочарую, не все кардионометры показывают точные цифры - это проверено нами на практике, мы тестировали не один монитор… Но всё равно эти цифры наиболее приближены к реальности. А если нет такой возможности? Тогда пользуемся общедоступными таблицами. Просчитываем базальный метаболизм, умножаем на коэффициент активности и добавляем 300-500 ккал. Питаемся чётко в соответствии с этими цифрами и наблюдаем динамику. Не прыгайте на весы каждый день! Делайте контроль еженедельно. Обязательно зафиксируйте объемы талии, бедер, окружность ноги в самом широком месте и над коленом. Если через две недели цифры на весах увеличились, но и объем талии стал значительно больше более 1 см, значит, вы набираете не совсем качественно, уменьшайте цифры рациона на 100 ккал.

Теперь хочу поговорить о типах телосложения. Все мы знаем о существовании людей с «широкими» и «тонкими» костями. Некоторые с пеной у рта будут доказывать, что у них тонкие кости и гены мешают набрать вес. Да, всё это есть, но я в тысячный раз повторю, что на 95 % успех в похудении и наборе зависит целиком и полностью от питания. Если у вас нормально работает гормональная система, то проблема ТОЛЬКО в еде. В тех пищевых привычках и традициях, которые вам привили в семье с детства. Когда о человеке говорят - да у него все в роду худые, вот и он такой. А поинтересуйтесь, как у нах в семье питаются, я уверена, что если вы проанализируете питание этого человека и всей семьи, то поймете в чём причина, что едят с дефицитом или на поддержание. Такое у них в семье пищевое поведение. И наоборот! Когда я вижу ребёнка с излишней полнотой, то прекрасно понимаю в чём проблема, убираем пищевой мусор и за 3-6 месяцев получаем нормально весящего ребенка. Когда худой человек говорит, что он много ест, то воспринимайте его слова не со своей колокольни, а посмотрите на это с его точки зрения, так же и про питание одним воздухом и набор веса. Значит, питаетесь только воздухом, жирной едой и пепси-колой или соками. Да, по объему может быть это и мало, а по калориям перебор. Не вешайте ярлыки на себя и других, проанализируйте питание. Просто посчитайте калории за один обычный ваш день и сделайте выводы. Если вы не можете набрать вес, то проблема либо в гормональной системе И в питании, не только всё дело в гормонах, значит, именно вам надо питаться несколько сытнее, чем другому человеку, конечно, у стройных эктоморфов метаболизм сам по себе несколько выше, чем у мезоморфа, но не надо всех собак спускать на тип телосложения и обмен веществ. Честно? Это просто отмазки для ленивых. Под слоем жира зачастую скрывается эктоморф, когда человек худеет , то обнаруживает у себя запястье объемом 13 см, а это далеко не широкая кость!

Итак, резюмирую. Что необходимо сделать в первую очередь, если вы становитесь на путь набора массы.

-Четко определить перед собой цель и не рыдать целыми днями над жирком на бедрах (это я девушкам)

- Просчитать цифры базального метаболизма и прибавить 300-500 ккал и питаться в соответствии с этими цифрами, а не просто держать их в уме и думать, что от этого знания начнёт расти ваш прекрасный зад

- Соотношение нутриентов в питании 50% углеводов, 30% белок, 20% жир

-Вести контроль цифр на весах и объемов тела, в случае чрезмерного набора жировой прослойки сократить калории

- Тренировки 3-4 раза в неделю

- Кардио средней интенсивности 20-25 минут

- Следить за восстановлением, избегать перетренированности

Я посвящу цикл статей набору массы, потому что эта проблема стоит так же остро, как и вопрос похудения. Поэтому, следите за нашими публикациями.